ここ最近はダイエットが生活に根付いてきました。
8月末に体重96kg、体脂肪率23%くらいでしたが、12月末の現在は体重が89kg~90kg、体脂肪率17~18%くらいです。
4か月で体重が6kg、体脂肪率が5%くらい落ちた計算です。
基本的な方法は糖質制限と筋トレです。
今はお正月シーズンなので、糖質制限せずカロリーだけ注意して普通に食事しています(脂肪分の摂取にはちょっと気をつけています)が、体重・体脂肪率ともにそれほど変化していません。
昨日書いたとおり、筋トレは週に3~4回。
筋肉量を増やすような、けっこうハードなトレーニングメニューを組んでいますが、これは単なる私の趣味で、人それぞれで良いです。一般の方は普通に体を動かすだけで良いと思います。
うちのカミさんは1日1万歩を目標にひたすらウォーキングをやってますね。今はコロナ過で出来ませんが、友人と喋りながら歩くのが楽しいようです。
まずダイエットの一番の勘所は、食事をしっかり管理することです。
なにしろ、50歳を過ぎると、いくら運動しても体重は落ちません。
40代からさらに新陳代謝が落ちているらしく、今までと同様の運動をしても全然落ちなくなってしまいました。
そもそも体力も落ちていて、そんなに運動出来なくなってきましたし。
それに、ご飯1杯のカロリー=ランニング10kgくらいなので、ハードな運動をするより、食べる量をちょっと減らす方が遥かに効率が良いしラクなのですよ。
なので、まずはとにかく食事管理です。
最初は、食べたものを記録することからスタートです。
人間って、食ってるものを把握するのが意外に難しいんですよ。
特に太り気味の人って、いつの間にか何やら食べてることが多い。なので、食べたものをしっかり記録するというのが非常に重要です。
前に岡田斗司夫さんのレコーディング・ダイエットというのが話題になりましたよね。
とりあえず食べたものを記録するクセをつけるだけで、およそ半数の人は自然にダイエットが進んでいくものです。
これは本当です。たくさんの例を身近で見てきました。
普通のノートに食事の内容を書いていけば十分です。
私はスマホの「あすけん」というアプリを使っていました。
iPhoneアプリ
「あすけん ダイエットの体重と食事記録・カロリー計算 アプリ」をApp Storeで (apple.com)
Androidアプリ
ダイエットアプリ「あすけん 」カロリー計算・食事記録・体重管理でダイエット - Google Play のアプリ
スマホのアプリだと、食べたものをメニューから選んで記録するだけで簡単だし、カロリーや成分を自動的に分析計算してくれるので便利。
次に私たちが取り組んだのが糖質制限です。
ボディビルダーがやるケトジェニック(完全に糖質をカットする減量法)までいきませんし、糖尿病患者がやるような厳しいものではありません。
厳密にはPFCバランスとかは色々ありますが、私はとにかく糖質を1食あたり20g以下(出来れば10g以下)に抑えるように気をつけました。
一日あたりで30g~60gです。
でも実はこれ、意外に大変なんです。
ご飯1杯で30g、パン1枚でもそのくらいなので、普通の食事をしていると、一日あたりの糖質量は90g~160gくらいになります。
ちょっと大盛りなんかを食べる人は一日あたり200g以上の糖質を摂取してしまっていることが多いようです。
で、糖質制限のメニューを考えるのは意外に面倒。
なので、私とカミさんはシンプルに、
「米と小麦粉は禁止!(ごはん、パン、麺)」
「イモ類も禁止!(ジャガイモ、サツマイモ)」
「糖分は厳禁!(果物、砂糖)」
ということにしました。
これ、けっこう大変であろうことが想像できると思います。甘いものはともかく、要するにとにかく主食が食えないワケですから。
でも、これから書くように、慣れると結構やりようがあるものです。
まず、朝食はこんな感じ。
Pascoの糖質30%オフのマフィンでハムチーズサンド。
コーヒーにMCTオイルと食物繊維を溶かして飲みます。
あと、全体的に栄養が偏る気がするのでマルチビタミンなどのサプリを飲んでいます。
糖質を減らした分、たんぱく質や脂質でしっかりカロリーを摂らないと、筋肉が落ちてしまってリバウンドの原因になるので、怖がらずにしっかり脂質を摂ります。
MCTオイルはエネルギーになりやすくて軽い感じのオイルなので、プロテインとかコーヒーとかに入れて飲んだりサラダにかけたりして使えます。
ただし、オイルながら加熱は厳禁なので注意を。 ちょっと値段が高いのが難点。
会社へは、10時と15時の間食用にプロテインをシェイカーに入れたり、プロテインバーを会社に持って行ったりしています。
これは単純に腹が減ることがあるから。あと、糖質の分のカロリーをたんぱく質で摂取するためです。
砂糖不使用のものを選ぶことをおススメします。
昼食は弁当ですが、だいたいこんな感じになります。
とにかく肉と卵ばっかりになってしまいます。ゆで卵に飽きてしまったので、最近は卵焼きにしてもらっています。
あとはカゴメの糖質オフ野菜ジュースを添えて。あまり美味しくはないですが、ちょっと野菜を摂った気になれます。
在宅勤務や休日の昼食は、麦入りごはんなどの「からだシフト」シリーズのレトルトカレーや、糖質50%オフのパスタにカーボoffシリーズのソースを使ったりしています。
これで糖質量は1食あたり40gくらいになります。
へるしごはんや大麦入りご飯は値段が高いのが難点。
私はパスタの方を食べることが多いですね。
この糖質50%オフのパスタは、ちょっと変わった食感です。ツルツルとした麺で、パスタと捉えると美味しくないかも。
私は慣れてしまいましたが、カミさんはダメみたいなので、ちょっと試してみると良いと思います。
ソースの方は、カルボナーラやミートソースなど色々ありますが、どれもけっこう美味しいです。びっくり。
あと、要するに糖質さえ無ければ良いので、休日はよくステーキを食べに行ったりします。金がかかりますが。
近所の「いきなりステーキ」が閉店してしまったのが残念。
付け合わせはコーン厳禁。ブロッコリーに変えてもらいましょう。
夕食は子供たちの食事もあるので、普通に作った夕食のごはん抜き、というのが多いです。
あるいは、自分とカミさん用に「お好み焼きもどき」(要するに野菜を大量に入れた卵焼き)を作ったりします。
脂がOK=マヨネーズはいくら食べてもOKなので、野菜はたくさん食べます。
ブロッコリーは年中食べてますし、家庭菜園で採れたトマトを酢漬けにしたり、茄子のお浸しやピーマンの肉詰めなど、夏野菜は重宝します。
冬になってからは白菜やきゃべつの漬物やほうれん草の卵炒め、お浸しなんかも良いですね。
こうして見ると、案外色々とバリエーションあって、意外に糖質を摂らない食事も気をつければイケる気がするのではないかと思います。
脂質を遠慮せず摂ってよいので、意外にメニューに困らないのです。
怖がらずに糖質をカットした分だけ脂質を摂るようにします。
糖質と脂質の両方を減らすのはダメです。必ずどちらかを摂って一日の総摂取カロリーが普通になるようにしてください。
成人男性なら1800~2200kcal、女性なら1500~1800kcalくらいでしょうか。
基礎代謝と言いますが、これを下回るとリバウンドします。注意してください。
ただし、お菓子や果物、飲み物に砂糖やソフトドリンクなどは一切ダメです。
ポテトチップスなんか食べると、これまでの頑張りが一瞬で無に帰します。
どうしても甘いものを食べたい時には、最近はコンビニにも糖質オフのスイーツが充実していますので、ちょっと高いですが、そういうのを活用しましょう。
さらに強い味方がシャトレーゼです。
糖質オフスイーツ特集 | シャトレーゼ公式通販 (chateraise.co.jp)
シャトレーゼの糖質オフ冷凍ピザや、糖質オフ冷凍どら焼きは、むちゃくちゃ美味いです。言われなければ普通のピザやどら焼きと区別がつかないくらい。
他にも冷凍ケーキやロールケーキ、アイスクリームなどがあります。
ケーキ類はちょっとしっとり感が無くてパサパサな感じがありますが、意外にイケます。
近所にシャトレーゼがある方は、糖質オフ冷凍シリーズが凄くおススメです。
ご飯や麺やパンがダメと言いつつ、意外に代替食品があることが分かったと思います。
少々カネはかかりますが、そこは50代の余裕で乗り切るしかないです。
ただ、便秘と尿酸値には注意。
どうしても動物性食物が多く脂も多くなるので、便秘がちになります。
食物繊維は意識して摂取しましょう。
あとは定期健診で尿酸値を測定してもらい、必要に応じて尿酸を抑える薬など処方してもらうと良いです。
さて、長くなってしまいましたが、もう一つポイントがあります。
それは、10日~2週間に1日の割合でチートデイを設けること。
チートデイは、「その日は好きなものを好きなだけ食べて良い」という日です。
本来は、ダイエットで制限していた糖質をガバっと摂取する、というのが正しいチートデイのあり方なのですが、あまり気にしなくて良いです。
だいたい、食べられなかったラーメンやらチャーハンやらパンやらを食べたいはずなので、チートデイの一日だけは、そういうのを沢山食べてください。
色々と理屈はあるのですが、要するに目的は「身体をびっくりさせる」ということです。
糖質を制限していると、それに身体が慣れちゃうのです。
なので、時々ドサっと糖質を入れてやって身体をびっくりさせてやる。
そうすると、その後もうまく体脂肪は減り続けると思います。
50代になってからのダイエットは大変です。
無理に運動で落とそうとせず、地道に時間をかけて、食事と運動で健康的に落としていきましょう。