55の手習い

55歳を過ぎた筆者が色んな事に挑戦する日誌です

筋トレ&ダイエット再開~2021年のトレ初め

3が日が明けて今日からジムが開きました。
私も自堕落暴食寝正月を明けて、今日から再びレーニングとダイエットを再開です。

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昼食は糖質50%パスタにバジルソース

正月期間中も自宅でチューブを使った簡単なトレーニングはやっていましたので、ペースは変えずにやっていきます。
チューブだとどうしても負荷が小さくなるので、ハイレップス(高回数)のトレーニングには十分なのですが、やはりジムで高重量のトレーニングをやりたくなりますね。 

55歳で筋トレ3年の私のペースは、週末の2日と平日に1~2日で、だいたい週に2~4回です。
分割はだいたい胸、背中、肩をメインとした3分割で、脚と腕をこのどこかに入れる感じです。
怪我の影響で膝が緩く力が入らないため脚トレをしっかりやっていないので、典型的なチキンレッグです。
いいんです、ボディビルダーでもフィジーカーでもない55歳の一般人なので^^

 

私は午前中にトレーニンすることが多いです。平日の夕方は人が多いので。
午前中~昼過ぎまでであれば、日によってはフリーウェイトエリアを独占することも出来ます。
これはうちのジムの場合の傾向で、ジムによって(客層によって)違うようです。

レーニングの1時間半前にプロテインクレアチンMCTオイルを混ぜてシェイクしたものを飲んでおきます。
レーニング後がゴールデンタイムという通説がありますが、むしろレーニング前に飲んで血中アミノ酸濃度を上げておくのが重要なのだそうです。 

 

まず、トレッドミルで25分歩いてウォームアップ、心拍を上げます。アニメ(今日はシュタインズゲート)見ながら歩きました。

フリーウェイトエリアに移動し、今日は背中を中心にやることにします。
ジムでの撮影許可を取れていないので、写真などはありません。残念。

今日のメニューは以下。

懸垂(広背筋、大円筋)。自力で3回+蹴り上げてネガティブ5秒で下ろすのを5回、を順手と逆手で2セット。まだ懸垂ちゃんと出来ないのでこれが限界なのです。
ダンベルを両手に持ってバックランジを10回3セット(大殿筋、四頭筋)
ラットプルをワイドグリップで10回3セット(大円筋)
アームエクステンションを10回3セット(上腕三頭筋
・スミスマシンでベントオーバーローを10回3セット(上背筋)
・スミスマシンでワイドグリップでデッドリフトを10回3セット(脊柱起立筋)
ダンベフレンチプレスを15回2セット(上腕三頭筋

これで、ウェイトトレーニング部分が約1時間です。
1時間くらいが限度です。それ以上は体力が続きません。
この引く系のメニューだと、だいたい握力が無くなって終わります。
パワーグリップ必須。 

 

私はセット間に、スマホに記録して、EAAドリンクを飲んで、休憩します。
セット間のインターバルは2~4分取って、ほぼ完全に回復してから次のセットに入る感じです。
なので、メニューの割に時間がかかっているかもしれません。

レーニング中にEAAを飲んでアミノ酸を補給するのが重要なのだそうです。
私はマイプロテインEAAとハイポトニック(糖質)ドリンクの素を水に混ぜてドリンクを作って飲んでいます。

そんなこんなで、ジムエリアにいる時間は合計で、長くても1時間半くらい。
それから更衣室に戻って、風呂に入って、場合によってはサウナに入ったりして、着替えて帰宅すると、自宅を出てから帰り着くまで2時間半くらいです。

これくらいの時間であれば、平日でも在宅勤務なら昼休み前後に1時間くらい外出すれば、ジムに通うことが出来ます。
チマチマとゆるーくジム通いするには、これくらいのペースが丁度良い感じです。

3日に1回、ジムで1時間だけ汗をかく
あなたも始めてみては如何でしょうか。

 

♪今日のBGM
ギミチョコ!! / BABYMETAL
BABYMETAL - ギミチョコ!!- Gimme chocolate!! (OFFICIAL) - YouTube