脂質制限～ローファットダイエットに挑戦

昨日書いたカレー屋さんの記事が消えてます。なんでだろう？？？
書いた時間を返してくれ。

昨年の2020年8月から糖質制限ダイエットを続けてきました。

2週間に1回チートデイを入れたりして、色々工夫しながら少しづつ落としてきました。
しかし、さすがに4か月も続けてきたせいか、身体が慣れてきたようで、なかなか減らなくなってきた感じです。

ペースとしては悪くない感じなのですが、もう少ししっかり落としたい。
特に体脂肪率を落としたいですね。腹の肉を取りたい。

f:id:nomyg:20210121204339p:plain — 糖質制限ダイエットの経緯

そこで、今度はローファット（脂質制限）ダイエットに切り替えることにしました。

ダイエットにも色々と手段があるのですが、代表的なのがローカーボ（糖質制限）とローファット（脂質制限）だそうです。

人間が必要とする３大栄養素である糖質、脂質、たんぱく質のうち、糖質もしくは脂質のいずれか１つを制限してダイエットを行うのがセオリーです。
どちらも減らすのはダメです。総摂取カロリーが基礎代謝を下回ってしまい、筋肉が分解されて落ちてしまうので。
筋肉が落ちるとリバウンドの原因になりますので、たんぱく質は減らしません。
むしろ他を落とす分だけ多く摂って、しっかり運動をするようにします。
これがダイエットの基本。

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一時期流行った〇〇だけダイエットとかの食事制限方法をやると、栄養が偏りほとんどの場合たんぱく質が不足します。
たんぱく質が不足すると、人体は筋肉を分解して活動のためのエネルギーを作り出そうとするので、筋肉が減ってしまう。
つまり、重たい筋肉が減るので確かに一時的に体重は落ちるのですが、同時に基礎代謝や体力を減らしてしまうため、その後確実にリバウンドが起こるのです。

この考え方は、基礎代謝分は必ず栄養を摂取する、ということになります。
これにより、基本的な筋肉など体組織を維持します。
そして、それ以上の摂取エネルギーを出来るだけ抑えることにより、筋肉を維持して体脂肪を落としていく、ということになります。
難しいですかね。

脂質を制限するダイエットというのは、つまりは摂取カロリーのバランスを変えるダイエットです。

脂質を減らす＝その分をたんぱく質や炭水化物から摂るということになります。
たんぱく質や炭水化物はgあたりのエネルギーが4kcalですが、脂質は9kcalありますので、食べるもののバランスをけっこう変えなければなりません。

私は日々の身体の記録や食事の記録に「あすけん」というアプリを使っています。
今回のダイエットでは、こんな感じのバランスで行こうと思い設定をしました。
一日の総摂取カロリーが1963kcal、たんぱく質30%で146g、脂質20%で44g、残りを炭水化物50%で246g、というバランスです。
本当は脂質を10%くらいまで減らそうと思ったのですが、現実的ではないのでやめました。

f:id:nomyg:20210121204040p:plain — ローファットダイエットでのPFCバランス

180cm、90kgの一般的には大柄な体格で、それなりにトレーニングしていて筋肉があっても、年齢が55歳にもなると基礎代謝は1800kcalを切ります。びっくりです。
なので、摂取カロリーは2000kcal未満。食べる量には十分な注意が必要です。

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脂質制限では、これまでの糖質制限では食べられなかった、米、麺、パンなどが食べられます。
その代わり、これまでたくさん食べていた肉類やチーズがダメ。
注意すべきはとにかく揚げ物。
食材を油で炒めたり揚げたり和えたり塗ったりしないように注意が必要です。

ご飯は良いけどチャーハンはダメ。
パンは良いけどマーガリン塗っちゃダメ。ジャムならOK。カレーパンなど揚げパンもダメ。
麺はソースやスープを飲まなければある程度大丈夫。でも焼きそばは油使わないように作らないと無理。
肉は脂身をはずして赤身にする。魚はフライや天ぷらを避けるのは糖質制限と同じ。
おやつはクリーム系ケーキやチーズがダメ。かわりに和菓子全般がOK。焼き芋もあんこもOK。大好きな餅や団子が食えます。
こうしてみると、意外に色々食べられますね。