55の手習い

55歳を過ぎた筆者が色んな事に挑戦する日誌です

高重量の背中トレ~今日の筋トレ(2021/2/6)

今日は久しぶりに高重量で背中トレをやりました。

腰椎粉砕骨折してボルトでつないでいた経緯があるので、あまり高重量でやると身体が軋んで後が大変。なので、そう重たいのは上がりません。
それでも、背中は弱いし小さいので、しっかり鍛えて大きくしたい。
効率の良いトレーニングを心がけます。

昔は自宅に懸垂用のマシン(スタンド)を置いてました。
でも、あまりにも邪魔だし、結局は洋服掛けになってしまっていたので、処分しました。
そもそも当時は自力で懸垂が出来なかったので、ぜんぜん使う気になれなかったのです。

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背中トレ

 

 

トレッドミルで軽くジョグで身体を温めたあと、今日のメニューは、

  • チンニング(パラレルグリップ)
  • デッドリフト(少しづつ上げて行って、maxの90%くらい3回を2セット)
  • ベントオーバーローイング(ストレッチから上がるmaxの90%くらいで10回を2セット)
  • シーテッドローイング(maxの80%くらいで収縮を意識して6~8回を2セット)

これで合計1時間ほどです。
高重量だと回数もセット数も少ないのですが、セット間の休憩が長くなるので意外に時間がかかります。
今日は自力で懸垂が8回出来ました。少しづつ出来るようになってきています。
残り2回はジャンプして上がったあと、5秒かけてゆっくり下ろすネガ負荷だけかける懸垂を追加。これで合計10回です。
これを2セット。でも、これでほぼ力を使い果たしてしまいますね^^

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懸垂が出来るようになってきました

背中のトレーニングの必需品はリフティングベルトです。
懸垂では不要ですが、デッドリフトやベントオーバーローイングでは必需品。
これが無いと、あっという間に腰を痛めてしまいます。

私は2種類のベルトを使い分けています。
低重量、中重量のときは、柔らかくて軽く、マジックテープで調整の効く布タイプ
付けっぱなしで色んなメニューを次々こなしていくのに、これがラクで使いやすいです。

高重量のときはヘビーで硬い革タイプ。 
重たい時はしっかり固定して腹圧しっかり掛けないと上がりませんので。
今はジムの備品を借りています。重たくて運ぶのが面倒なので。

 

 

朝イチ9時過ぎに入ったので、フリーウェイトのエリアは私一人で独占でした。
ジムの開始時刻が9時になったので、助かっています。
設備ショボいけど、こんな感じならこのジムも使いやすいかな。

 

 

♪今日のBGM
Get It On / Kingdom Come
Kingdom Come - Get It On (1988) (Music Video) WIDESCREEN 720p - YouTube