低重量高回数の胸トレとプロテインの飲み方～今日の筋トレ（2021/2/11）

今日（ちょっと遡って2/11です）の筋トレは低重量高回数の胸トレです。

ベンチプレスとかやってて調子に乗って重量を上げ過ぎると、インピンジメントといって肩を痛めることがよくあります。
私もそれで重たいのを上げられなくなっていたのと、プレス系よりもフライ系、バーベルよりもダンベルの方が筋肉をつけるのには良いという話もあり、しばらく高重量からは遠ざかっていました。
最近マンディルブロトレーニングの一環で、身体への刺激を変えるために、また少しづつ高重量にも取り組んでいます。

山本義徳先生が考案したマンデルブロトレーニングについて。筋肉を大きくするために大切なお話し。 - YouTube

f:id:nomyg:20210211174854j:plain — 胸トレの日

ジムに行く1時間前にプロテインにクレアチンを入れて飲みます。
私は1.5杯分飲むことが多いです。1杯だと体格的に見合わないのと、2杯だと腹を壊すことがあるため。

以前は、プロテインはトレーニング直後にゴールデンタイムと言って飲むのが定説でしたが、今は違うようです。
重要なのは、トレーニング中に血中アミノ酸濃度が最大になるようにすることだそうです。
プロテインは約1時間半でアミノ酸に変換されるため、トレーニング時に血中アミノ酸濃度を最大にするためには、このタイミングで飲んでおくのが重要なのだそう。

ジムに着くと、着替えたらまずはトレーニング中に飲むドリンクを作ります。
EAAにハイポトニック（糖質）を混ぜて、ウォーターサーバの冷たい水を入れてシェイクして作ります。
これを、私は1セットやるごとに休憩がてら一口づつ飲んでる感じです。
トレーニング中にアミノ酸を補給して血中アミノ酸濃度を高く保ち、トレーニング効果を最大にするのだそうです。

マイプロテイン Impact EAA - 1kg - Pink Grapefruit (ピンクグレープフルーツ)フレーバー

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ちなみに私は、プロテインはこれ一択。
10種以上色々と試した結果、甘過ぎず妙な香りや味が無くゴクゴク飲めるのはこれが一番でした。
だいたいiHerbで2.2kgのを定期的に購入しています。Amazonだと高いので。
たまに違った味のを小さいボトルで買ったりしますが、ダブルリットチョコレートが一番良いですね。

あと、他メーカーのヨーグルト味やアセロラ味なども少し置いてます。
極端に違う味のがあると気分が変わって良いです。

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トレーニング前、まずはトレッドミル10分でウォーミングアップし心拍数を上げます。
ビデオを見ながら20分くらいやることもあります。

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トレーニング自体は1時間未満のメニューです。
何しろ55歳、体力的にも集中力も1時間が限界かなと。それ以上やってもダラダラしちゃってダメな気がします。

今日のメニューはこんな感じです。

ベンチプレスを50%で3/7-10秒キープの25回を2セット
インクラインダンベルフライを3/7-10秒キープの25回を2セット
インクラインアームカールを3/7-10秒キープの25回を2セット
ペックフライを20回を3セット
コンセントレーションカールを20回を3セット
リバースクランチを25回を3セット

山本式3/7（スリースラッシュセブン）というのは、3回やって10秒キープ、4回やって10秒キープ。。。とやって最後に7回やって終わる、合計25回の間にキープが4回入るやり方で、軽量の負荷でやってもかなりキツいメニューです。
キープするときには、ストレッチのポジションと、収縮ポジションの2種類があり、それぞれを1セットづつ、合計2セットやります。
これだけでヘロヘロになります。

筋トレの効果抜群！？山本義徳式3/7のトレーニング方法とは - YouTube

本来の山本式だと15秒キープなのですが、私は重量の選択が下手なので10秒しかもちませんでした。
もう少し軽いのにしないとダメです。

低重量高回数の時はだいたいこの3/7でやることが多いです。単に回数を重ねるより飽きが来ない気がします。
一つの部位あたり1種目2セットを２～３種目、合計で４～６セットくらいです。