55の手習い

55歳を過ぎた筆者が色んな事に挑戦する日誌です

時短トレーニング~今日の筋トレ(2021/3/1)

最近、ジムでのレーニング時間を短縮する取り組みをしています。

ウォームアップ10分、筋トレ30分~40分、風呂とサウナ15分くらい。
着替え込みで、ジムに入ってから出るまでの時間トータルで1時間半くらいになります。

理由は、人のいる場所は短時間で離れたいというのが一つ。
コロナ騒ぎがおさまっていないのに気が緩んでるのか、ロッカーや風呂で大声で喋っているジジイ達がけっこういて、出来るだけ早く離れたい。
あとは、単純に効率を追い求めたい、という理由です。

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時短トレ

心拍数を上げておくためのウォームアップは、トレッドミル早歩きします。
傾斜をつけずに、6km/hから速くても7km/hくらいで10分。

給水機でEAAドリンクを作ったあと、筋トレを始めます。
レーニング中はこまめにEAAを飲みながらやっています。 

 

筋トレの基本メニューは、胸か背中か肩のうち1部位メイン+腹筋か脚か腕のうち1つサブ、の組み合わせが多いです。
怪我の影響か年齢のためか、脚はあまり高重量を扱えませんので、上半身メインの筋トレです。

また、週によって高重量、中重量、低重量、を変えていますし、種目も色々変えてやっています。
身体が負荷に慣れてしまわないように、という考えに基づいたものです。 

 

 

例えば、胸メインの高重量の日はベンチプレス、中重量や低重量の日はダンベルフライをメインにして、それぞれバリエーションを変えながら2~3種目連続でやっています。
背中の日はチンニング(懸垂)とローイング、はフロントとサイドとリアのレイズの組み合わせです。
どうしても疲れが取れなかったり筋肉痛が酷い日などは、腕メインで二頭筋と三頭筋の両方を念入りにやる場合もあります。  

 

 

 

これにサブとして、を入れる場合はランジやワイドスタンスのスクワットなど、腹筋はリバースクランチ、ダンベルカールやアームエクステンションなどを入れています。
回復時間を稼いで時短するため、メインとサブの部位を交互にやっています。
これにより、筋トレの時間をかなり短くすることが出来ます。

また、ジムに行く時間帯も、出来るだけ空いている時間帯を選んで行くようにしています。
コロナ前は仕事帰りの夕方18時くらいからスタートしていましたが、どうしても人が多くて機材がなかなか空かなかったり、風呂が混んでたりして、なんだか色々面倒でした。

 

  

今は、在宅勤務が多いので、平日は昼休みの11時~13時くらい。
この時間帯なら、フリーウェイトのエリアはほぼ貸し切りになります^^
週末は朝イチ9時からやってます。
実は朝イチからジジババが大勢来ていてロッカーは混んでるのですが、みんな朝風呂目当てらしく、トレーニングルームには人がいないです。
ときどき邪魔な太極拳ジジ(フリーウェイトエリアで太極拳やってる)がいますが。

 

 

ジムは通ってナンボ
しかし通うと疲れる。

効率よく鍛えていきたいと思います。

 

 

♪今日のBGM
Semi-Charmed Life / Third Eye Blind
Third Eye Blind - Semi-Charmed Life (Official Music Video) - YouTube