55の手習い

55歳を過ぎた筆者が色んな事に挑戦する日誌です

ハイレップスのトレーニングは筋肥大に効く~今日の筋トレ

最近ひとつ気づいたことがあります。

筋肉を大きくするには、重い重量を扱わねばならないのは確かなのですが、それだけでも無さそう。
どうやら、低重量で高回数のトレーニングが効果があるのを実感したのです。

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高回数の筋トレ

最近はマンディルブロトレーニンという、日によって3種類の負荷のトレーニングを順番に繰り返す方法を試しています。
フェーズ1の日が通常のトレーニング。MAXの70%くらいの重量で10回×3セット。
フェーズ2の日が高重量、MAXの90%くらいで5回×5セットとか。
フェーズ3の日が低重量ハイレップスで、MAXの50%で30回×3セットとかやります。
この3フェーズを日によって変えながら順番にやることにより、ホメオスタシス(人間の身体の恒常性=体が負荷に慣れてしまうこと)を防ごうという方法です。 

これまで何となくの知識で、フェーズ1とフェーズ2はやってました。
でも、フェーズ3はやってなかったです。ジムで低負荷のトレーニングをやるのは何となく勿体ない気がして。
あと、単純に効かないと思ってたから。
でも、マンディルブロトレーニングを取り入れて、この高レップスの日を入れたところ、明らかに筋肉の張りが感じられるようになりました。

軽い重さで限界まで回数をやる筋トレは、真面目にやるとかなりキツいです。
パンプするし、けっこうな筋肉痛が長く残ります。
高重量よりも比較的簡単に限界まで追い込めるのが良いのかもしれません。
怪我の心配も少ないですし。 

自宅でできる自重筋力トレーニング

自宅でできる自重筋力トレーニング

 

普通の人が自宅で自重トレとかやっても、なかなかそこまで追い込めませんね。
ほどほどのところで止める人が多いです。
でもこれを、動かなくなるくらいまで熱心にやれば、それなりに筋肉がつくのかもしれません。
大してジムとか行ってなくても大きい人は、肉類などのたんぱく質を大量に摂っていて、高回数の自重トレでもしっかり動かなくなるまで追い込んでいるからかもしれません。

限界までやらなくても、自重くらいの軽めの負荷でしっかりトレーニングを続けるのは重要です。
ジムに行けなくても手軽に出来るし。
これからは、低重量高回数のトレーニンも定期的にしっかり取り入れていこうと思います。

 

♪今日のBGM
High Voltage / AC/DC
AC/DC - High Voltage (Official Video) - YouTube 

AC/DC - High Voltage (Live at Donington, 8/17/91) - YouTube