2015年に大怪我をして、復帰してリハビリがてら始めた筋トレを、今でも週に何回かジムへ通って続けています。
リハビリや健康づくりというより、もうほぼ趣味です。趣味の筋トレ。
もはや「ジムに行かなければ」という強迫観念のようなものが半分あります。
以前はバルクアップ、筋肉をつけたい、大きくしたい、という目的でしたが、現在のトレーニングは、ダイエットや筋肉維持がメインです。
あまり無理はせず、1回1時間程度、週に2~4回、といった感じ。
今は、だいたい（１）肩と背中（２）胸と腕、の２分割を中２～４日で回すメニューでやっています。
回ごとに、片方の部位をメインで3種目、もう片方を軽めに2種目くらい。毎回これに腹筋と脚を軽く入れる感じです。肩をしっかりやる時は背中は軽く、という感じ。
部位の繋がりや重なりもあるので、うまく種目を選択すれば２部位を同時に動かせますしね。
そしてこれを、フェーズ１（標準的な重量で10~12レップス），２（高重量で6~8レップス），３（軽い重量で20~30レップス）で回す、マンディルブロトレーニングという方式でやっています。
身体が慣れてしまわないように負荷のかけ方を変えるやり方だそうです。
（１）肩と背中の日で、肩をメインにする日は、
ショルダープレス（肩側面）→ラットプルダウン（下背）→アーノルドプレス（肩前と横）→ベントオーバーローイング（上背）→リアデルトロウ（肩後）、という感じで５種目。
リアデルトロウやベントオーバーロウは肩の後側と背中を同時に使う感じなので、これくらいで丁度良いと思います。
合間にスクワットやクランチを入れると、1時間で足りないくらいになります。
背中をメインにする日は、懸垂を最初にやります。
懸垂は苦手で、ジムに通って2年くらいは1回も出来なかったのですが、今はやっと7~8回出来るようになりました。
（２）胸と腕の日で、胸をメインにする日は、
チェストプレスかダンベルプレス（胸中下部）→インクラインダンベルフライ（胸上部）→インクラインダンベルカール（二頭筋）→ディップス（胸下部＋三頭筋）→アームカール（二頭筋）、で5種目。
ディップスが胸と腕の両方に効く種目なので、腕は二頭筋が中心です。たまにフレンチプレスなどのストレッチ種目を入れています。
腕をメインにする日は、ダンベルカールやインクラインダンベルカールから入ります。
しっかりストレッチさせる種目は大切です。
このところ気をつけているのは（３）脚トレです。
最近はハードに脚トレをすると、気持ち悪くなったり倒れそうになります。
動いている時は大丈夫なのですが、終わった後にブラックアウトしそうになります。
呼吸や心拍にかなり気をつけてやらないとダメですね。絶対に高負荷で呼吸を止めて動いては駄目。
もともと事故の後遺症があるので、ほどほどにした方が良さそうです。
ジムに入ると、最初はアップのトレッドミルやHIITをやっています。
これを入れてもトレーニング時間は1時間半以内で終えるようにしています。それ以上はもう体力がもたない。
あと、昼休みまわりに仕事を中抜けしてジムへ行くので、出来るだけ短時間で終わらせたい事情もあります。
休日の筋トレはサウナに入ったりしてゆっくりやりますが、家を出てから帰るまで2時間以内が目標です。
こんな感じで、56歳になってもけっこうガチで趣味の筋トレを頑張っています。
現在は身長180センチで体重93kg、体脂肪率が20%くらいを維持していますが、ここからなかなか落ちません。出来れば体脂肪率を15%まで落としたいです。
♪今日のBGM
The Shuffle / Kingdom Come
Kingdom Come - 05. The Shuffle - YouTube
