ベンチプレスもっと高重量を

現在57歳ですが、まだベンチプレスの重量を上げようとジムで頑張っています。　

2年くらい前に無理をし過ぎて左肩がインピンジメントになってしまい、痛くて特定方向に肩が上がらなくなっています。
その前のMAXは115kgくらいでした。120kg挙げようとして怪我をした記憶が。
それからはベンチプレスはやめて、ダンベルフライ中心にしていました。
筋肉をつけるにはそれで良いのですが、還暦まであと数年、やっぱりもう少しベンチプレスの重量を伸ばしたいという欲が出て来まして。
少しずつリハビリして、正しいフォームを勉強して、何とかまたベンチプレスが出来るようになってきました。

https://www.irasutoya.com/2018/10/blog-post_87.html

参考にしているのは、YouTubeの山本義徳さんの動画などです。
見ていたら、ピリオダイゼーションというやり方があるそうです。
ちょうど山本氏のお弟子さんが重量を110kg→115kgまで上げるところで、使用重量がだいたい同じくらいなので真似して進めてみることにしました。
まあ、年齢がだいぶ違いますので、少し緩めで。

MAX重量を上げるには、6回5セットを基本とするそうです。
そして、回数やセット数を減らして調節しながら、少しづつ重量を上げて行く。

今回の場合だと、１週目は、92.5kgを6回×4セットでスタート。
翌週は、95kgを6回×4セット（+2.5kg）。
次の週は、97.5kgを5回×4セット（＋2.5kgで回数をー1）。
次の週が100kgを5回×3セット（+2.5kgでセット数をー１）。
102.5kgを5回×2セット（+2.5kgでセット数をー１）。
107.5kgを3回×2セット（+2.5kgで回数をー２）。
110kgを2回×1セット（+2.5kgで回数をー１、セット数もー１）。

これで115kg×1回が挙がる計算になります。
概ね2か月弱で、MAX重量が＋5kgになるメニューですね。
山本先生のお弟子さんのメニューは、たしか間が１つ抜けて+5kgする部分があいました。なので1ヵ月で+5kg。
さすがにこれは無理があると思ったので、私は全て+2.5kgで組み直すことにしました。

www.youtube.com

うちのジムでは補助が無いので、なかなかMAX以上を試すことは出来ません。ダメで潰れてもセーフティに引っ掛かりますけどね。
７月頃から実際にやってみたのですが、予定より少しかかって、概ね目標の110kg×2回まで達成することが出来ました。
２～３年前に挙がった重量までは戻った、ということです。

その後もしばらく続けてやってみましたが、なかなかその上は難しい。
少し間を開けてから、次は120kgを目指して、同じようにピリオダイゼーションのメニューを組むことにしました。

97.5kgを6回×4セットからスタートしたのが8月初旬です。
翌週は100kgを6回×4セット。
次の週は102.5kgを5回×4セット。
次の週が105kgを5回×3セット。今はここで足踏みをしています。
次は107.5kgを5回×2セット。
110kgを4回×2セット。
112.5kgを3回×2セット。
115kgを2回×1セット。
これで120kg×1回の計算になります。

さすがに57歳で毎週の筋力アップはなかなか難しくて、現在は105kg×5回のところで1か月くらい足踏みしています。
102.5kgを6回×4セットのところへ戻ったり、浅めで105kgやったり、調子が良ければ105kgで6回×3セット出来るところまで来ました。

還暦までにベンチプレス120kg挙げられるようになりたいです。
頑張ろう。