55の手習い

55歳を過ぎた筆者が色んな事に挑戦する日誌です

懸垂が出来るようになりたい

体重が重いこともあって、私は懸垂が出来ませんでした。

腕を伸ばした状態からだと、1回も引き上げることが出来ません。
体重に対して、背中の筋力と腕の筋力が足りないようです。
身体のシェイプを見ても、背中の張り出しが無くてずん胴な感じ。明らかに広背筋や大円筋の発達がありません。
腕はそこそこ太く見えるのですが、どちらかというと裏側の三頭筋の方が張り出していて、身体を引き上げるために必要な二頭筋は全然細い感じ。

さすがに懸垂が1回も出来ないってのはカッコ悪いなあ、と思ってトレーニングをしています。
懸垂のトレーニングは懸垂をやるのが一番良いらしいのですが、とにかく95kgという体重の重量を扱えるようにならないと話にならない。
なので、何かしらの段階を踏む必要があります。

まず最初は、ぶら下がり15秒×3セット、から始めました。
そもそも100kg近い体重をキープ出来る握力が無いので、パワーグリップを使います。
次に、ぶら下がった状態から肩だけ引き上げる運動を15回×3セット。広背筋が無いので、これだけでもけっこうキツいです。肩関節も痛いし。
懸垂運動に慣れるまでは、まずこれらの運動を積み重ねました。

慣れてきたら、ジャンプして上がり5秒かけて下ろす、というネガティブ懸垂。
ネガティブ系の動作は高負荷になるので、回復にも時間がかかります。筋肉痛。
そして、ジャンプして引き上げた状態で15秒キープ。
それから斜め懸垂。
これらを入れてメニューを組みました。

レーニングを始めてどのくらい経過したでしょうか。
ジムで懸垂をやってみたら、なんとか6~7回出来るようになっていました。調子が良いと8回イケる日も。
続けて行けば、軽く10回出来る日も遠くない気がします。

最近はベンチプレスのMAX重量を伸ばすためにピリオダイゼーションのトレーニングをやっているのですが、懸垂にもこの手法を取り入れてみようと思います。
扱える重量が110kgくらいまで伸びれば、95kgの体重でも大丈夫になるはず。
これはラットプルマシンを使ってやって行きます。85kg×6回からスタートし、88kg、90kg、と重量を上げて行きます。

あとは、やはり体重を落とすことですね。
さすがに95kgを超える体重のままでは、還暦近い身体の筋力の発達に釣り合わない。
なんとか90kgを切れば、これはかなり負荷が減りますね。

還暦までに懸垂10回ラクラク出来るようになりたいと思います。
あと3年、頑張ろうと思います。

懸垂出来るようになりたい

♪今日のBGM
Substitute / The Who

The Who "Substitute" (Live At Kilburn 1977) - YouTube