高重量トレーニングは楽しい〜今日の筋トレ

高重量トレーニングって楽しいですよね。

もう年齢も年齢なので、無理すると後が大変。怪我の後遺症も有りますし。
なので、以前のように闇雲に高重量を扱うのではなくて、全体の負荷を考えながら調整しています。

高重量の時は、MAXの95%くらいの重量で6回を目標にして2セットやります。
ギリギリ6回上がる重さが目安。これ以上上がるようなら重量を上げます。
そして、２セットでその種目は終わりにします。

そして、1部位の上中下で3種目くらいにしますので、全部で6セットです。
私は背中と肩、胸と腕、など2部位を一緒にやるので、肩後部と上背部など重なる部分を除くと、一回のトレーニングが5種目10セットくらいです。
休憩を長く取りながらやっても、けっこう早く終わる気がします。

f:id:nomyg:20210514173520j:plain — 懸垂できるようになりました！

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トレーニング終了後は、休めば微妙に余力ある感じで、やり切った感はいまひとつなのですが、これ以上やるとオーバーワークになるそうです。
実際、翌日からけっこうキツい筋肉痛が来て驚きます。
回復まで3日くらいかかる感覚。特に慣れていない背中とかはシンドいですね。

高重量のときのメニューは、どの種目も重り付きの高重量にして、ネガティブを重視しながら5秒程度で伸ばすような動作を心がけます。

背中と肩の日：チンニング、ローイング、デッドリフト
胸と腕の日：インクラインベンチプレス、ベンチプレス、ダンベルフライ、ダンベルカール、アームエクステンション

ネガならかなりの高重量を扱えるのですが、後から結構な筋肉痛がキますので、調子に乗らないようにするのがポイントです。

背中トレでネガティブ重視のトレーニングを続けていた結果、最近は少しづつチンニング（懸垂）が出来るようになりました。嬉しい＾＾
前は1回も出来なかったのです。今は自重で連続6回、調子が良ければ8回出来ます。
高重量の背中トレでは、15kgや20kgの重りを腰に付けてネガティブオンリーのチンニングをやるようになりました。
今まで経験しなかった背中の筋肉痛が（笑）