筋トレやろう！じゃあジム行く？

2015年末に大怪我をして死にかけました。
ヘリで病院に運ばれ、ICUに入り、年明けてすぐ手術して、運良く、ホントに運良く助かりました。
この話はまたいずれどこかで書こうと思いますが、人間なにかボーっとしていると思わぬ事故に遭いますので、特に年末なんかは皆さん気をつけてください。

で、その時に退院してから、リハビリの一環で筋トレをはじめました。
自宅から歩いて行ける近所に個人経営のジムがあって、有酸素マシン、ウェイト系マシン、フリーウェイト、エアロビスタジオ、プール、そして大浴場にサウナ付きと設備が充実しています。

SPORTS AVENUE re-f-re

なにぶん田舎のジムなので、設備は20年前のものが生きていたりしますが、わりと広くて綺麗です。
風呂だけ入りに来るジジババとか、スタジオの後にペチャクチャ喋ってるばかりのオバサマ方が多い感じ。
ウェイトトレーニングのエリアはわりと空いていて使いやすいです。

最近、近所に24時間営業のマシン専用ジムが出来たので、トレーニング重視の若い会員はそちらに流れたようですね。
先日ちょっと見学に行ってきましたが、設備は綺麗で充実していました。ちゃんとパワーラックも3台あって、ダンベル類も充実していました。羨ましい。

自治医大店｜24時間営業のフィットネスジム｜エニタイムフィットネス・下野市 (anytimefitness.co.jp)

私は完全にウェイト中心です。たまにプールに入ったりもしますが。
トレッドミルで20分身体を温めて、フリーウェイト中心に40分～1時間ウェイトトレーニングやって、風呂入って、だいたい合計の滞在時間は2時間～2時間半ほどで帰るパターンです。
なので、トレーニングルームには1時間くらいしかいません。

f:id:nomyg:20201229214210j:plain — ジムではウェイト中心にやってます

冒頭で書いた事故で、腰椎を粉砕骨折してボルト固定した跡があったり、右肋骨が全部折れたため曲がって付いていたり、脚の骨折と同時に膝関節が緩んでしまい自重でもしゃがむことが出来ないなど、色々と制限があるものの、私のトレーニングメニューは、55歳の素人のトレーニングとしてはハードな方かもしれません。

ベンチプレスは100kgでやりますし、デッドリフトは160kg、ショルダープレスは90kg、浅いワイドのスクワットなら140kg、レッグエクステンションで80kgくらいの重量を扱います。
これ以上は身体が軋んで痛むので、これくらいが限界です。

ジムには、平日の昼休みに１～２回と土日、合わせて週に３～４回行きます。
分割はだいたい3分割で、胸、背中、肩で分けて、脚や腕は適当にどこかに合わせて入れてます。
そして、週替わりくらいで高重量と低重量を変えながらメニューを組んでいます。

今週は、
水曜日：背中（チンニング、ベントオーバー、ローイング、そしてランジ、カーフレイズ）
土曜日：胸（ベンチプレス（フルレンジ、ボトム側のみ、トップ側のみ）、ダンベルフライ、そしてダンベルカール）
日曜日：肩（インクラインサイドレイズ、インクラインフロントレイズとアーノルドプレス連続、リアレイズ3種目連続）

私の筋トレは基本的には独学で自己流ですが、最近はYouTubeという便利なものがあるので、これを物凄く参考にして活用しています。

色々なチャンネルを見た結果、だいたい皆が似たような事を言っていることが分かりました。なので、あとは好みかなと。
いま私が参考にしている（登録している）筋トレ系チャンネルは以下のような感じです。

トレーニングの基礎、理論を解説しているチャンネル
基本的な理論を詳しく論理的に解説していて、実践的なやり方もモデルを使って説明してくれるので非常に参考になります。
私のメニューはだいたいこの２つのチャンネルで見たもので構成しています。
山本さんは生理学的な知識も豊富なので、食事やサプリの摂り方も参考になります。
山本義徳筋トレ大学 - YouTube

バズーカ岡田の筋トレラボ - YouTube

フィジークなどの大会に出場している人の活動を見てモチベーションを上げるためのチャンネル
大会に出るためのトレーニングや減量はとても過酷で、物凄いモチベーションが必要となりますので、実際にやっている人の記録を見ると凄くアガります。
具体的なメニューの組み方や、実際の食事などトレーニーとしての生活が垣間見れるところも参考になります。
JINさんがプロになった時にも見ていました。
【上越YG】山澤礼明 - YouTube

JIN'S LIFE - YouTube

ベンチプレス専門チャンネル
とにかくベンチプレスの重量を上げたくて参考にしているチャンネルです。
なんだかんだ言って、やはり高重量を上げられるようになりたいですよね。
BURST LIMIT - YouTube

海外のボディビルダーやフィジーカー達の練習風景
海外のトレーニーの独特な理論や、ちょっと変わったメニューなどが見られます。
基本的なことを丁寧に解説していたり、ちょっと違う考え方が出てきたり、それでも意外に説得力があって参考になる面白い話が沢山あります。
筋肉翻訳 - YouTube

有酸素運動をする時に見るチャンネル
最近テレビでも取り上げられるようになったマリナさんのチャンネル。
マンションなどでドタバタ出来ない人にも有効な有酸素運動のメニューを入れたり工夫があります。
Marina Takewaki - YouTube

コロナ過で自宅待機推奨の昨今ですが、しっかり身体を動かして健康的な生活に。
ちなみにジムではマスク必須ですのでお忘れなく。
私は呼吸のしやすいこんな感じの薄手のやつを使っています。