昨日は畑作業の一日でした。
タマネギとニンニクの追肥。ネギを植えたエリアを潰して寒起こし作業。
そして小屋の荷物を全部出して整理し、床を平らにする改修作業をやりました。
寒いので日が昇った10時頃からスタートし、終わったのが午後3時。
都合5時間の作業で、終わった頃にはもう背中がパンパンになっていました。
畑作業って背中や腰に来ますよね。
それでも今日は気合を入れてジムへ行き、しっかりトレーニングしてきました。
3日間のジム休み（うちのジムは月末3日間が休み）だったので、まずは背中トレからです。
背中トレから始めるのは、背中が弱くて小さいから。一番鍛えたい部位から優先的にトレーニングするのがセオリーです。
ただしやり過ぎないこと。成長させたいなら適度に動かしてしっかり休める。これが重要です。
昨日の畑作業の今日フルでやるとさすがに死にそうな気がしたので、背中と胸を半々のメニューにします。
今日のメニューは、
- トレッドミル20分（アニメDr.STONEを見ながら）
- ラットプルダウン（MAXで3回引いた後、80%で10回を4セット）
- ダンベルフライ（60%でストレッチ丁寧に10回3セット）
- ダンベルベントロー（バズーカ式で収縮丁寧に10回3セット）
メニューは10回3セットで組みますが、もう少し行けそうな時は12回とか15回とかやって、出来るだけ出し切ります。
ここまでやったところで午後2時過ぎ、だんだん何故か人が増えてきました。
平日はこの時間が混雑するようです。
私は昼食時の最も空いている時間にしか来ないので知りませんでした。
コロナ過だし子供たちが熱を出したこともあるので、密な状況は出来るだけ避けたい。
トレッドミルと合わせてまだ1時間ほどでしたが、今日は早々に引き上げることにしました。
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私は背中、胸、肩に脚と腕と腹を適当に入れる3分割で回してます。
さらに、山本氏の理論に倣って、メニューは高重量低レップの日、中重量の日、低重量高レップの日、の3種類を回してます。
マンディブルトレーニングというらしいですが、重たい重量ばかりやるより、確かに筋肉の付き方が良くなった気がします。
筋肉を効果的に鍛えることができるマンデルブロトレーニングの方法を解説 - YouTube
山本義徳先生が考案したマンデルブロトレーニングについて。筋肉を大きくするために大切なお話し。 - YouTube
中重量（フェーズ1）は最もやりやすい重量という意味で、MAXの70%程度の重量で10回3セットとか5回5セットとか、ストレッチを意識して丁寧なフォームを意識してやります。最も基本的でキツいメニューです。
高重量低レップの日（フェーズ２）は、MAXの90%以上の重さを使って、6回～8回を2セット、1部位あたり2種目から3種目でやります。
低重量高レップの日（フェーズ３）は、MAXの50%くらいで山本式3/7の25回とか7x3の21回とかを2セットから3セット、1部位あたり2種目から4種目やります。
身体がトレーニングに慣れてしまうホメオスタシスを起こしにくいように、毎回刺激を変えるということです。
目先の目標が毎回変わるので、飽きずに挫けずに頑張れる気がします。
そのためか、トレーニング効率が高くなった気がします。
また、低重量高回数をメニューに入れて回すので、怪我をしにくいと思います。
毎回重たいのばかり焦ってやると、だいたい怪我しますので。
ただその代わりではないですが、私は今のところMAX重量があまり伸びていません。
怪我で負荷をかけにくい脚や腰は仕方ないですが、ベンチプレスも110kgくらいでもう1年以上停滞しています。
肋骨全損の影響はあるにしても、もう少し伸ばしたいと思っているのですが。
そのためには、本来は中重量でしっかり丁寧に地道にやるのが有効、つまり「80%で10回」というのを繰り返し、少しづつ重量を上げていくのが最も近道だということもあるようです。
今年はダイエットもしっかりやりたいので、色々考えて試して行きたいと思います。
♪今日のBGM
Back Into My Life / UFO
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