高重量の肩トレはキツい〜今日の筋トレ（2021/2/9）

昨日は肩のトレーニングでした。

マンディルブロトレーニングのサイクルで、今回は高重量のターンです。
インピンジメントで肩をちょっと痛めているのと、もともと肩のトレーニングは低重量高回数でやるのが効果的ということもあって、最近はあまり高重量でやっていません。
高重量の肩トレは久しぶりです。

平日テレワークのときは、目が疲れて一日もたないので、途中で休憩しないと仕事を続けられません。
なので、気晴らし休憩と昼食などを兼ねて、日中に仕事を抜けてジムへ行きます。
今日は、朝の会議が終わった10時過ぎから、午後の会議が始まる13時まで間で行ってトレーニングしてきました。

昼間は時間を出来るだけ短くしたいので、各メニューの時間を短めにします。
ウォームアップはトレッドミルで10分、段階的に8km/hくらいまで上げます。

今日のメニューは、

これで時間リミットいっぱいでした。
体力的にはもう少し行ける感じでしたが、肩はオーバーワークで痛めやすいので、程々にしておくのが良いです。
特に肩は重い重量を扱うのが難しいと思います。

例えば、ショルダープレスマシンには持ち手が上下あったりします。
通常は下側の持ち手を使って可動域を大きく取るのですが、重たくなると初動位置から上げるのが難しく、無理をすると怪我をします。
私はいつもなら90kgくらいがやっと。

そこで今日は、上側にある持ち手を使って挙げてみました。
少し上から挙げ始める感じになるので可動域は狭くなりますが、初動が上がりやすい。
そのため今日は110kgでも余裕、もう少し行けそうでした。

アップライトローイングは、通常はバーベルでやる人が多いと思います。
でも、バーベルだと腕が内旋してしまうため、肩に良くないそうです。
そのため、ダンベルで親指を上にして上げるようにすると、肩に負担をかけずに重量を扱える感じがします。

ただ、肩ってやっぱり高重量でやるとしっかりパンプするのが分かりますね。
筋肉の境目がハッキリする感じです。

次回は低重量高回数のターンです。
筋肉痛が厳しい状態でキツいですが、頑張ります。

５５の手習い