最近は2分割で筋トレをしています。
これまで胸、背中、肩、脚＆腕の4分割で、けっこう重いので一生懸命筋トレしてたのですが、自分の年齢を忘れてました。
55歳の素人がそんなにハードにやってたら、逆に身体を壊しそうですよね。
それに、そんなに平日毎日ジムに通うのは難しいし、シンドイです。
4分割だと、ほぼ毎日ジムに行けたとしても、部位ごとの間隔が休み日を入れて4日空くことになります。
平日ジムに行けるのが1日おきの週3日だと、1週間おきになってしまいます。
これだと何だか効果が実感しにくい。
それで、2分割でやってみることにしました。
分割の仕方は、胸＆背中、肩＆腕、とか、背中＆肩、胸＆腕、とか色々試してます。
脚や腹はどちらかの調子の良い時に入れてます。
だいたい火、木、土日がトレーニング日になることが多いので、火曜と土曜、木曜と日曜で組み合わせれば、2～3日おきで組むことが出来ます。
ただ、2分割だとメニューを組むのがなかなか難しい。
コロナのこともあるので、ジムにいる時間はトレッドミルを除いて1時間以内にしようと思っているのですが、気が付くと1時間半を超えてますね。
マンディルブロトレーニングで3フェーズを順にやっているのですが、
フェーズ１（通常）が75%で10回×2セット（10分）×3種目×2部位＋腹か脚
＝約1時間
フェーズ２（高重量）：90%で5回×5セット（20分）×2種目×2部位＋腹か脚
＝約1時間30分
フェーズ３（高レップス）：50%で30回×3セット（20分）×3種目×2部位＋腹か脚
＝約2時間
という感じで、セット間でしっかり休憩を取りながらやると、どうしても時間がかかってしまいます。
時間がかかる＝それだけ体力を使うということで、最後まで体力が持ちません。
種目数を減らすしかないか。。。
現在のメニューはだいたい固定していて、たまに気分で変えるくらいです。
部位ごとに上中下や裏表を狙うスタンダードな構成で、これらを負荷を調整しながらやっている感じです。
胸：ベンチプレスかダンベルプレス、インクラインダンベルフライ、デクライン気味のチェストプレスマシン
背中：懸垂、ベントオーバーローイング、シーテッドローマシン
肩：インクラインサイドレイズ、リアレイズ、アーノルドプレスかショルダープレス
腕：インクラインダンベルカール、ハンマーカール、アームエクステンション、フレンチプレス
腹：リバースクランチ
脚：ランジかスクワット、たまにレッグエクステンション、レッグカール
今はほとんど有酸素運動をやっていません。
家庭菜園でけっこう動くので、それが有酸素運動の代わりです。
だいぶ新陳代謝が落ちたと思うのですが、96kgスタートで半年ちょっと、現在は90kg弱をキープ出来ています。
あともう少し、85kgくらいまで落としてキープしたいと思っています。
事故後のリハビリついでに始めた筋トレですが、今は半分以上趣味になっています。
大会に出るとか考えていないのですが、筋肉痛が心地よい。マゾか。
還暦までにベンチプレス120kgを目指したいと思います。
いかがですか？筋トレ。
筋肉は裏切らないのだそうですし、楽しいですよ。
♪今日のBGM
You Shook Me All Night Long / AC/DC
AC/DC - You Shook Me All Night Long (Official Video) - YouTube
